Olen käyttänyt sykemittaria vaihtelevasti noin 15 vuoden ajan – välillä jokaisessa harjoituksessa, välillä en ollenkaan. Samalla myös tapa hyödyntää syketietoja on vaihdellut mielenkiinnon, tietämyksen ja tarpeiden mukaan. Kokosin tähän neljä tapaa, jolla olen sykkeestä juoksuharjoittelussa hyötynyt (tai ainakin kuvitellut hyötyväni).
PK-sykkeillä mennään.
Sykeohjattu harjoittelu
Laajasti tulkittuna sykeohjattu harjoittelua voisi ajatella olevan kaikki harjoittelu, jossa syketietoja käytetään jollakin tavalla harjoittelun ohjaamiseen (heh!). Tarkoitan tässä kuitenkin nimenomaan tiettyjen syketasojen mukaan toteutettua harjoittelua, jossa esimerkiksi PK-lenkki tehdään sykkeellä 130, ja vauhti määräytyy syketason mukaan. Aloittelijoiden helmasynti on liian kova teho, ja moni käyttää sykerajoja riittävän matalatehoisen harjoittelun varmistamiseen. Mittarivalmistajat tarjoavat tähän avuksi valmiita sykealueita, jotka yksinkertaistavat syketietojen käyttämisen yleensä noin viisiportaiseksi järjestelmäksi. Perusperiaate on hyvä, vaikkakin ongelma valmiissa alueissa on, että sykealueet ovat yksilöllisiä. Tarkka sykeohjattu harjoittelu vaatii aina omien sykealueiden selvittämistä kynnystestissä.
Olen itse käynyt pari kertaa kynnystestissä ja joskus aiemmin myös hyödyntänyt saatuja kynnystietoja löyhästi harjoittelussa. Tiukasti sykkeiden mukaan en ole kuitenkaan harjoitellut. Syke tuntuu vaihtelevan luontaisesti päivästä ja vuorokaudenajasta toiseen, joten samanlaisissa harjoituksissa voi sykkeen osalta olla päivien välillä reippaastakin heittoa. Jotenkin myös vauhtiohjattu harjoittelu tuntuu mielekkäämmältä, kun harjoittelun tavoitteen on kuitenkin tietty kilpailuvauhti eikä kilpailusyke. Tosin vauhtiohjatussakin harjoittelussa syketietoja voi käyttää apuvälineenä: esimerkiksi itse saatan hyvin tuulisissa tai mäkisissä olosuhteissa seurata sykettä rasituksen vakioimiseksi (eli oikeuttamaan himmaamisen, kun ei jaksa puskea vastatuuleen).
Kehittymisen seuraaminen
Keräämällä säännöllisesti syke- ja vauhtidataa voi seurata oman kunnon kehittymistä. Yksinkertaistaen idea on, että kun samalla sykkeellä pääsee kovempaa vauhtia, kunto on parantunut. Kun mittaustuloksia on pitkältä aikaväliltä, lenkkien välinen luontainen vaihtelu tasoittuu ja tuloksista on nähtävissä kuntotrendi. Sykkeen ja nopeuden suhteesta on kohtalaisen helppo luoda omia kuvaajia vaikkapa Excelissä, mutta mittarivalmistajat tarjoavat tiedosta myös omia helposti ymmärrettäviä esityksiään (esim. Polar juoksuindeksin). Tämä on nykyään itselleni syketietojen kiinnostavin anti – juoksuindeksin parantumisessa on jotain äärimmäisen tyydyttävää, vaikka kilpailuvauhtiennusteet ovatkin masentavan optimistisia. Tällainen syketietojen hyödyntäminen ei myöskään edellytä sykeohjatussa harjoittelussa tärkeiden kynnysten tuntemista.
Rasituksen ja terveydentilan seuraaminen
Poikkeamat normaalista syketasoista voivat kertoa alkavasta sairaudesta tai kehon rasitustasosta. Itse olen esimerkiksi huomannut, että alkava flunssa näkyy rasituksen jälkeen hitaammin laskevana sykkeenä. Tällaisen muutoksen huomaaminen edellyttää tietysti sykkeen säännöllistä seuraamista, jotta tiedossa on järkevä vertailukohta. Lisäksi vaaditaan kokemusta erottaa luontainen vaihtelu ja epätavalliset poikkeamat, joten aivan yksinkertaista homma ei ole. Ja jos sykkeestä pystyykin ennakoimaan esimerkiksi alkavan flunssan, todennäköisesti sen tuntee silloin myös jo muutenkin kropassaan…
Rasituksen arvioinnissa syke voi kertoa palautumisen tilasta tai äärimmäisissä tapauksissa ylirasituksesta. Omalla kohdallani huomaan, että jos kovasta harjoituksesta ei ole ehtinyt palautua ennen seuraavaa tehotreeniä, sykettä ei yksinkertaisesti saa ylös. Liikarasitustilasta ei ole oikeastaan kokemusta (ja ilmeisesti siinäkin syke voi käyttäytyä tapauskohtaisesti eri tavoin), mutta joka tapauksessa poikkeavat sykelukemat voivat olla hyvä varoitusmerkki, että jotain saattaa olla pielessä.
Sykedatan analysoiminen harjoituksen jälkeen
Vaikka harjoituksen tekisikin vauhtiohjatusti, sykkeitä voi käyttää apuna jälkianalyysissa ja tutkia, miten syke on käyttäytynyt vaikka VK-treenissä: Milloin syke lähtee nousuun? Oliko harjoitus sykkeen puolesta nousojohteinen? Miten syke käyttäytyy eri vauhdeissa? Olenpa kuullut sykettä käytettävän myös kilpailun onnistumisen mittapuuna, kun kyselin, miten polkujuoksukisassa tietää onnistuneensa. Tällaiset jälkianalyysit voivatkin olla oikein hyödyllisiä ja auttaa ohjaamaan harjoittelua tiettyyn suuntaan. Harjoituksen jälkeen sykkeitä on myös aikaa tiirailla rauhassa sen sijaan, että vilkuilisi harjoituksessa koko ajan kelloa.
Yhteenvetona voisi todeta, että syke on harjoittelussa hyvä renki mutta huono isäntä. Syke voi olla hyvä apuväline sopivan harjoittelutehon löytämiseen, mutta yksilöllisten erojen ja luontaisen vaihtelun takia liian orjallinen sykkeiden seuraaminen ei välttämättä johda parhaaseen lopputulokseen. Keräämällä syketietoa pitkältä aikaväliltä yksittäiset poikkeamat tasoittuvat, ja tiedoista voi tehdä mielenkiintoisia havaintoja oman harjoittelun tueksi.