Kevään nopein kymppi, Aurajoen yöjuoksu, väijyy jo alle neljän viikon päässä. NELJÄN VIIKON!? Hieman monipuolisemman alkuvuoden jälkeen olen viime aikoina koittanut päästä taas kunnon juoksuharjoittelun makuun, ja maaliskuussa tulikin juostua 100 kilometriä enemmän kuin helmikuussa. Kymppiä ajatellen määrää tärkeämpää on kuitenkin ollut VK-harjoittelun lisääminen. Jos joku muu yöjuoksija ei ole vielä päässyt vauhdin makuun, tässä muutama viime hetken vinkki omista harjoituksistani.
8 x 500 metriä (2 minuutin palautus)
Tämä on mukava treeni pk-jyystämisen jälkeen kahdestakin syystä. Ensinnäkin vedot ovat lyhyitä, joten ne on henkisesti helpompi juosta kuin jos alkaisi heti raastaa jotain kahden kilometrin vetoja. Toisekseen lyhyet vedot saa juosta aika kovaa, joten ne totuttavat mukavasti taas kovempaan juoksuvauhtiin. Itselläni viimeisin meni kiihtyvänä niin, että ensimmäisen vauhti oli 3.38 min/km ja viimeisen 3.22 min/km. Lyhyillä vedoilla haetaan helppoutta koviin vauhteihin, joten nämä on tarkoitus tehdä selvästi kympin tavoitevauhtia kovempaa.
5 x 1 km (3 minuutin palautus)
Tonnit ovat tietty klassikko ja oikeastaan aika looginen jatkumo 500 metrin vedoille: kun vauhtia alkaa pikkuhiljaa löytyä, on aika kasvattaa vetojen pituutta. Näin pitkällä palautuksella vauhtia saa olla ihan reippaasti. Itse satuin tekemään edelliset tonnit hyvin tuulisena päivänä ja hieman mäkisellä edestakaisella reitillä, joten joka toinen veto kulki myötätuulessa loivaan alamäkeen ja joka toinen vastatuulessa ylämäkeen. Näin ollen myötätuulivetojen keskivauhdiksi tuli 3.25 ja vastatuulivetojen 3.50… Tyynissä vakio-olosuhteissa (jollaiset vallitsevat Turussa noin kerran kolmessa vuodessa) sopiva keskivauhti vedoille olisi varmaan noin 3.30 min/km.
Tuulitonnien järjettömät vauhdit.
Kiihtyvä kymppi
Vetojen lisäksi tarvitaan myös reipasta/kovaa kestojuoksua. Itse asiassa olin tälle päivälle suunnitellut jopa viiden kilometrin kilpailua Tulppaanijuoksussa, mutta edellisen päivän väsymys sai luopumaan tästä ja nukkumaan vähän pidempään. Sen sijaan päätin tehdä iltapäivällä harjoituksen vaimoni harjoitusohjelmasta, jonka Runner’s High on hänelle laatinut. Tarkoitus oli lähteä suunnilleen edellistä maratonvauhtia, ja siitä sitten kahden kilometrin välein kiristää tahtia viidellä sekunnilla. Kahdeksan kilometrin kohdalla vauhtia lisätään sitten vähän reippaammin kymmenen sekuntia ja yhdeksän kilomerin tolpalla vielä kymmenen sekuntia lisää.
”Tässä lumessako pitäisi juosta kovaa!?”
Olosuhteet eivät olleet parhaat mahdolliset, kun lenkille selvittyäni aamulla vielä kutsuvan sulana loistanut asfaltti oli ehtinyt saada päälleen viiden sentin lumikerroksen. Lisäksi kova tuuli sotki jälleen kerran vauhteja. Vauhtien puolesta treeni ei mennytkään aivan suunnitelmien mukaan, mutta sykkeiden valossa ihan tyydyttävästi: treeni oli nousujohteinen ja kaksi viimeistä kilometriä mentiin anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja yläpuolella. Verryttelyineen matkaa tuli yhteensä 16 kilometriä, joten matkankin puolesta ihan mukava lenkki. Tästä on hyvä jatkaa treeniä vielä neljä viikkoa – josko sitä tänä vuonna saisi vaikka parannettua ennätystä enemmän kuin 10 sekuntia?