Kevät etenee, treenit kovenee. Even Steven on jonkin sortin klassikkotreeni, jossa juostaan tasaisesti lyhentyviä vetoja kiihtyvällä vauhdilla. Hiljattain pääsin tutustumaan myös harjoituksen ilkeään serkkuun, jolle sopivampi nimi voisi olla Evil Steven.
Perinteinen Even Steven on yksinkertainen vetoharjoitus, joka on saanut nimensä vetojen parillisista, tasaisesti lyhenevistä pituuksista. Harjoitus etenee seuraavasti:
- 10 minuuttia maratonvauhdilla
- 8 minuuttia puolimaratonvauhdilla
- 6 minuuttia kympin vauhdilla
- 4 minuuttia vitosen vauhdilla
- 2 minuuttia… no, vielä kovempaa
Palautuksesta vetojen välissä on ainakin kahdenlaista variaatiota liikkeellä: itse olen käyttänyt yleensä kahta minuuttia, mutta tässä Greg McMillanin versiossa palautukset pitenevät samassa tahdissa kuin vedot lyhenevät (eli ensimmäinen palautus 2 minuuttia, sitten 4 minuuttia ja niin edespäin). McMillan kirjoittaa muuten tuossa jutussa luoneensa tämän harjoituksen, joten siinä mielessä ehkä pitäisi kuunnella häntä. Harjoituksen luonne kyllä muuttuu silloin aika paljon, enkä ole itse niin vakuuttunut noin pitkien palautusten hyödystä, joten todennäköisesti pysyttelen jatkossakin lyhyissä palautuksissa.
Harjoitus etenee kutkuttavasti: jokainen veto on edellistä lyhyempi mutta toisaalta vauhdiltaan kovempi. Alkupään vauhdit ovat aika helppoja, minkä ansiosta harjoitus ei ole mikään tappotreeni mutta sopivilla vauhdeilla kuitenkin tehokas kokonaisuus. McMillan suosittelee omaa versiotaan artikkelissaan erityisesti kiireisiin työviikkoihin, kun energia ei välttämättä riitä huippukovaan treenaamiseen, mutta jollekin tehotreenille olisi kuitenkin tilausta. Kahdenkin minuutin palautuksella treeni on tuntunut toimivan hyvänä johdantona kovempaan treeniin esimerkiksi talven maltillisemman VK-harjoittelun jälkeen.
Entäs se ilkeä serkku sitten? Sama kaava, mutta kovemmilla vauhdeilla: kolme ekaa vetoa kympin vauhtia ja kaksi viimeistä vitosen vauhtia tai kovempaa. Tämä onkin sitten huomattavasti kovempi harjoitus. Tein tällaisen version hiljattain (kolmen minuutin palautuksilla) ja täytyy sanoa, että ihan joka päivä ei tämmöistä settiä jaksa juosta. Omilla vauhdeillani harjoituksessa tuli juostua yli 8 kilometriä kympin kisavauhtia tai kovempaa. Varsin hapokasta menoa siis, mutta toisaalta onnistuessaan varmasti sekä kuntoa että itseluottamusta tehokkaasti kohottava harjoitus.